LCHF – Grunderna och så kommer du igång

Intresset för LCHF (Low Carb, High Fat) har på senare tid ökat drastiskt. Och många upplever fördelar som sträcker sig från en roligare matupplevelse till bättre hälsa. Här förklarar vi vad LCHF är och hur det blir en del av din vardag.

Följande kommer vi att gå igenom i denna artikel:

ANNONS

Introduktion

Samtidigt som LCHF är på väg att bli ett högst vedertaget och allmänt känt begrepp så råder det viss förvirring kring vad det egentligen handlar om.

För att reda ut saker och ting har vi tagit en allmän titt på vad det är, varför det har blivit populärt och hur man på ett praktiskt plan tillämpar det i sin vardag genom olika dieter.

Det absolut första som vi behöver titta på, det är vad lågkolhydratskost är:

Lågkolhydratskost är ett samlingsnamn för alla dieter som fokuserar på att man ska äta lite kolhydrater. LCHF, Paleo, Carnivore, Keto är alla exempel på olika varianter av lågkolhydratskost. Sen kan man bara säga att man äter lågkolhydratskost rent allmänt också, men då är det svårare för folk att veta vilken typ av kost det är.

Här är LCHF i tre enkla punkter för dig som föredrar snabba svar.

  1. LCHF är i Sverige den lågkolhydratkost som är mest välkänd och som nog flest har anammat.
  2. Det innebär att man minskar mängden kolhydrater till förmån för andra energikällor, oftast fett.
  3. Det bidrar till viktnedgång och mer stabil kroppsvikt, främjar jämnt blodsocker och kan ge såväl bättre allmänhälsa som förbättrad mag- och tarmhälsa.

Låter det intressant? Eller är du bara allmänt nyfiken? Läs vidare så reder vi tillsammans ut frågetecken och gör det hela så greppbart som möjligt.

LCHF-recept - Lime- och kokoslax
Lime- och kokoslax

Vad: Det här är LCHF

LCHF är en förkortning för det engelska begreppet Low Carbohydrate High Fat, som i en svensk tappning betyder låg mängd kolhydrater och hög mängd fett. Ingen vet med någon större säkerhet var idén härstammar ifrån, men som kosthållning finns det dokumenterat sedan åtminstone 1700-talet.

Numera har LCHF populariserats genom ett flertal lågkolhydratdieter där den gemensamma nämnaren är att du minskar mängden kolhydrater genom att välja livsmedel som istället innehåller en större mängd fett, protein och fibrer.

Här går gränsen: Många väljer att sätta gränsen för LCHF vid ett maxintag på 50 gram kolhydrater om dagen.

  • Välj bort livsmedel som innehåller stora mängder snabba kolhydrater och stärkelse – t.ex. vitt bröd, pasta, ris, potatis och halvfabrikat.
  • Fokusera istället på livsmedel med större mängder fett, protein och fibrer – t.ex. kött, nötter, fisk, ost, ägg och fiberrika grönsaker.

Tänkvärt: Modern LCHF är ofta väldigt flexibel och du behöver inte nödvändigtvis bara fokusera på att öka mängden fett.

Varför: Därför är det populärt

Det finns många olika skäl till varför LCHF är populärt. Men enligt många leder det till en hel del hälsorelaterade fördelar, och att man med LCHF utmanas till att äta mer varierat, spännande och i många fall godare.

Vissa har även valt att se LCHF som ett svar på idén att det är fett i sig som leder till viktuppgång och hälsoproblem.

Forskningen har främst framhävt viktnedgång och glykemisk kontroll som två fördelar med LCHF. Men många personer uppger att de upplever minskat sötsug, mer stabil mage och på det stora hela en allmän stabilisering av kroppen efter en tids lågkolhydratkost.

Fördelar med LCHF

  • Du mår bättre överlag.
  • Du går ner i vikt (vid övervikt)
  • Du går upp i vikt (vid undervikt)
  • Du får ett stabilt blodsocker
  • Är du diabetiker så kan du få ett mycket bättre blodsockervärde och på det viset minska ner på insulinet. Det finns de som har diabetes typ 2 som har tagit bort alla mediciner.
  • Du slipper räkna en massa (kalorier med mera)
  • Du äter dig mätt och belåten varje dag och kan ändå gå ner i vikt. (LCHF kallas även för njutningsmetoden.)
  • Du kan bli av med många olika krämpor.
  • Har du IBS kan det lindra dina bekymmer eller rent av ta bort alla dina problem. Dock väldigt individuellt då IBS är en samlingskategori för många bekymmer.
  • Ditt immunförsvar kan förbättras genom att kroppen får en chans att läka naturligt och inte är drabbad av så mycket inflammationer längre.
ANNONS

Hur: Dessa dieter kan du välja mellan

Ibland kan det vara enklare att komma igång med LCHF om du väljer att förhålla sig till en viss diet. Därför kommer här några av de vanligt förekommande LCHF-dieterna.

Kom ihåg: Dieter är sällan satta i sten utan bör ses som praktiska riktlinjer för dig som vill förändra din kost. Glöm inte att kost och matlagningen ska vara kul. Det är det Du mår bra av som funkar bäst för just dig. Vi har alla olika förutsättningar och något som funkar för en person behöver inte fungera för dig.

Diet betyder kosthållning. Det innebär att lchf är en kosthållning för ett bättre mående. Diet behöver inte vara något negativt.

Strikt, normal och liberal LCHF

Många väljer av praktiska skäl att kategorisera LCHF utifrån hur stor mängd kolhydrater man äter om dagen. Vid strikt LCHF håller du dig under 10 gram per dag, för normal LCHF kan du sträcka dig till 25 gram per dag och vid liberal LCHF kan du gå så högt som till 50 gram om dagen.

Dessa viktangivelser, om det ska vara helt korrekt, innebär procent av totala kaloriintaget och de siffror vi använder bygger på att man äter ca 2000kcal.

Lchf i sig handlar mycket om att äta artegen mat, dvs mat som man lagar från grunden i så stor utsträckning som möjligt. Det är rena ingredienser och absolut inga spannmål.

Om du hänger på Facebook i olika grupper där, så bör du vara uppmärksam på att man har olika synsätt på lchf och godkänner olika saker. Det finns även många lchf-sidor som har recept och ingredienser som inte bara är lchf, så det är viktigt att man läser på lite och förstår vad som är ok och inte.

Här på LCHF-arkivet så är t ex inte jordnötter, baljväxter, spannmål i någon form godkänt. Dock så har vi recept som är både strikta, normala och liberala.

Keto

Ketogen kost innebär att du äter väldigt lite kolhydrater och istället fokuserar på högt fettintag och måttligt proteinintag. Genom att utesluta kolhydrater försätter du kroppen i ketos, där den istället för glukosreserver använder fettreserver som energikällor.
Man kan säga att keto är en mer strikt variant av LCHF.
En liten varning dock. Om du söker på keto så hamnar du ofta på utländska sidor, t ex från USA och där har de en helt annan syn på vad som är ok eller inte.

Atkins

Atkins var länge en av de mer känd lågkolhydratdieterna. Väljer du Atkins så får du samtidigt ett mer flexibelt förhållande till kolhydrater. Ofta innebär det att du börjar med en strikt diet och med tiden övergår till liberal kost.
Dock så har Atkins mer eller mindre försvunnit i Sverige och mer blivit ersatt av LCHF och keto. I USA är det dock fortfarande rätt så populärt.

Karnivordieten (Carnivore)

Denna diet anspelar kort och gott på begreppet karnivor som åsyftar att helt eller till överhängande del vara köttätare. Det är en diet där du endast äter animaliska produkter så som kött, ägg och mejeriprodukter.
Carnivoredieten är en väldigt strikt kosthållning och kanske inget som man ska ge sig på direkt.
Många vittnar dock om väldigt goda resultat i mående och även viktnedgång med hjälp av carnivore.

Nollkolhydratkost

Detta är den mest rigorösa LCHF-kosten du kan välja, och rekommenderas inte till dig som är nybörjare. Den innebär att du helt och hållet utesluter kolhydrater, och kan även ses som en strikt ketogen kost. Det finns även här olika varianter, så som äggfasta och fakir.

Stenåldersdiet (paleo)

Denna diet är även känd som paleolitisk kost och bygger på idén att man under stenåldern inte hade tillgång till raffinerade socker och processad mat. Den kräver inte nödvändigtvis att du utesluter kolhydrater, och anses därför inte alltid vara en LCHF-diet. Väljer du denna stenåldersdieten äter du nötter, frön, frukter, grönsaker, fisk och kött.

Det är många som kör en kombination av lchf och paleo, dvs en mejerifri kost, så därför finns även paleo med här för att ni ska få en förståelse för den. Det finns otroligt många paleorecept som är ok inom lchf med, men även många som inte är det.

Fasta

I ett strikt hänseende så är fasta inte en diet, utan snarare ett sätt att ta kontroll över när man äter. Vad fasta innebär är att man under kortare eller längre perioder helt avstår från att äta. Från periodisk fasta, t ex 16:8 eller 5:2 som kan motsvara att hoppa över ett mål, till heldagsfasta där man inte äter något på hela dagen. Vissa väljer att se alla föda som ett sätt att bryta fastan, medan andra tillåter sig att dricka vätska under fastaperioden.

ANNONS

Att börja – Så här äter/tänker du

Börja med att plocka bort alla de vanliga kolhydratskällorna som pasta, ris, bröd och socker. Ta även bort allt som är spannmål, dvs vete, havre, råg, korn, majs med flera.
Försök att välja så rena livsmedel som möjligt, dvs så lite halv- och helfabrikat som möjligt. Dessa innehåller nämligen ofta tillsatt socker eller olika typer av stärkelse.
Välj bara fullfeta produkter, dvs 40% grädde, äkta smör, 34% crème fraiche och så vidare. Undvik alla lightprodukter och margarin.

Börja lugnt och ät som vanligt minus det som står ovan. Sikta in dig på att alla livsmedel du äter skall hålla sig inom max 5 g kolhydrater/ 100 g. Det vill säga att maximalt 5% skall vara kolhydrater. Håll koll på innehållsförteckningar när du köper mat i affären. Finns det inte någon innehållsförteckning att gå efter så kan du knappa in livsmedel på www.kostbevakningen.se och få fram hur mycket kolhydrater det innehåller.

När du väl har kommit in i tänket ovan, så kan du börja klä på dig mer kunskap och fördjupa dig inom lchf.

LCHF på Facebook

På Facebook finns det massor av bra grupper som handlar om LCHF

Dock är det viktigt att tänka på att alla grupper har sina egna regler gällande nivåer och vilka ingredienser som är godkända.

Här hittar du några av de största:

Sammanfattning

LCHF är ett samlingsbegrepp för ett flertal dieter med fokus på färre kolhydrater jämfört med vanlig kosthållning. Det har för många personer visat sig vara en enkel väg till bättre hälsa och kroppskontroll.

För dig som vill komma igång med LCHF finns det väldigt många olika dieter att välja mellan. Men stirra dig inte blind på olika dieter. Ofta så lönar det sig i längden att hela enkelt testa sig fram, och med tiden kommer du definitivt märka att du utvecklar din egen känsla för vilken sorts LCHF-diet som passar dig bäst.

Känn dig fram och lita på din egen intuitiva känsla. Kom däremot ihåg att du ofta behöver ge LCHF en chans under en längre period för att på egen hand uppleva fördelarna.